ÖFKE KONTROLÜ
ÖFKE KONTROLÜ
Öfkenizi kontrol etmezseniz,öfkeniz yaşamınız kontrol eder.
Tamamen normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabiliyor, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabiliyor
Öfke, genellikle dışa vurulamayan gerçek duyguların birikimi sonucu ortaya çıkan bir patlamadır.
Öfkeye, fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar.
Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız: Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür.
Öfke dış kaynaklı olacağı gibi içsel de olabiliyor. Belirli bir insana veya olaya öfkelenebilindiği gibi, kişiyi kaygılandıran özel sorunlara karşı da öfke duyabiliyor. Bu, sadece o andaki değil, geçmiş travmatik bir olay da insanlarda öfke duygusu uyandırabiliyor.
İnsanlar adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini arzu ederler. Bunlar olmadığı zaman büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Ve bu hayal kırıklığı giderek öfkeye dönüşebilir.
Bilişsel yapılanmanın bir parçası olarak, öfkeyle baş etmenin ilk adımlarından biri öfkeli olduğunuzun farkında olmaktır. Öfkenin ilk işaretlerini tespit edebilirseniz, ileri aşamalara geçmeden kendinizi frenleyebilirsiniz.
Düzenli olarak vücudunuzda fiziksel belirtilerin bulunup bulunmadığını –Dişlerinizi veya yumruklarınızı sıkıyor musunuz? Midenize kramplar giriyor mu? Yutkunma zorluğu çekiyor musunuz? Dudaklarınızı ısırıyor, kaşınmadığı halde sürekli olarak aynı bölgeyi kaşıyor musunuz?- kontrol edin. Herkes sinirlendiği veya öfkelendiği zaman ne gibi belirtiler sergilediğini keşfedebilir.
Psikoterapi seansları ile öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışılır. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir.
Bazen öfke ve bunalım, hayatınızda kaçamadığınız bazı sorunlardan da kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkilerde olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz.
Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlemeniz gerektiğine psikoterapi seansları ile tespit edilir. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öfkenizi kontrol altında tutmayı öğrenebilirsiniz.
Psikoterapi seanslarımızda ;Öfkeyi neyin tetiklediğini araştırıp bu tetikleyicilerin tekrar sizi etkilememesi için stratejiler geliştirilir.
Öfkeli insanlar hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne var ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin.
İfade edilmeyen öfke başka sorunlara gebedir. Pasif-agresif davranışlar (öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır) gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz.
Eleştiri karşısında savunmaya geçmeniz normaldir. Ancak savunma saldırı haline dönüşmemeli. Önce muhatabınızın eleştirilerini açıklamasına izin verin, hatta sorular sorun, ancak öfkenizin tartışmayı rayından çıkartmasına izin vermeyin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir.
Öfkelenmek ve diğer insanlardan rahatsızlık duymak her insanın gün içinde bir çok kereler yaşadığı duygulardır, ancak kimse toplu taşıma araçlarında kendisini sıkıştırdığı için veya işyerinde eleştirildiği için öfkelendiği kişiyi dövmeye veya öldürmeye kalkışmaz. Buna engel olan özdenetimdir. Son araştırmalar özdenetimin egzersiz ile zayıflatılabileceğini veya güçlendirilebileceğini göstermiştir.
ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ
Öfke kontrolünde kullanılan yöntemler oldukça çeşitlidir.Burada önemli olan kişinin ihtiyaçlarının belirlenmesi ve bu ihtiyaçlar doğrultusunda kullanılabilecek uygun yaklaşımın bulunmasıdır.
Kişilerin kendi öfkelerini tanımalarının ve alttaki bir takım nedenleri fark etmelerinde öfke kontrolünde önemli bir çalışmadır.
Bu tür yöntemlerde, kişilerin ,bilinçaltı duygu ve isteklerine ait içgörü kazanmaları, suçluluk, yetersizlik, değersizlik gibi duygularını, önyargı gibi tutum ve davranışlarını fark etmeleri ve değiştirmeleri için çalışılır.
Öfke davranışlarının ortaya çıkışında, kişiler arası ilişkiye ait birçok sorunun ve yetersiz problem çözme becerilerinin etkili olduğu bilinmektedir.
Bu durumda öfkeden korunmayı ve azaltmayı hedefleyen bazı yaklaşımlarda ; etkili iletişim becerileri, özgüvenli davranışların kazanılması, sosyal beceri eğitimi, sosyal desteklerin kullanımı, problem ve çatışma çözümleri, empatik olma ve duygusal kontrolün arttırılması gibi kişiler arası ilişkilerde etkin olmayı kolaylaştıran beceri eğitimleri önem kazanmaktadır.
Psikologlar,Kriminologlar ve sosyologlar uzun zamandır özdenetimi zayıf olan insanların fırsat buldukları anda suç işleyebileceklerini tespit etmiştir.
Güney Galler Üniversitesi’nden psikolog Thomas F. Denson, tarafından yapılan çalışmalarda, özdenetim ve saldırganlık arasında çok sıkı bağlar olduğunu göstermiştir.
Kentucky Üniversitesi’nden C.Nathan DeWall ve Northwestern Üniversitesi’nden Eli J. Finkel, insanlarda özdenetimi azaltan deneyler gerçekleştirdiler. Deneklerin özdenetimleri bu şekilde zayıflatıldıktan sonra, çevreden gelen herhangi olumsuz bir geribildirim karşısında daha saldırgan bir tepki verdikleri izlendi.
Özdenetimin de egzersiz yoluyla güçlendirilebileceği fikri, yapılan testlerle doğrulanmıştır. Denson, deneylerinden birinde, deneklerinden genel olarak başat olmayan ellerini iki hafta boyunca daha sık kullanmalarını istedi. Başka bir deyişle sağ ellerini kullanan deneklere sol ellerini kullanmalarını söyleyen Denson, “Deneklere mouse kullanmak, kahve karıştırmak, kapı açmak gibi sorun yaratmayacak işlerde sol ellerini kullandırdık. Böylece başat ellerini kullanma alışkanlıklarından vazgeçmek için özdenetimlerini güçlendirmek zorunda kaldılar” diye konuşuyor. İki hafta sonra özdenetimleri az da olsa güçlenen deneklerin saldırganlık dürtülerini daha iyi kontrol ettikleri görüldü. Bir diğer deneyde ise aynı denekler başka bir öğrencinin hakaretlerine -hafif ölçekte- maruz bırakıldılar. Özdenetimlerini güçlendiren deneklerin hakaretlere çok fazla tepki vermediği izlenmiştir.